Heb je last van lage rugpijn? Wil jij je core versterken?
Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat zowel sporters als mensen met een zittende levensstijl treft. Niet genoeg beweging is éen van de oorzaken. Je core trainen helpt vaak mensen!
Gelukkig zijn er effectieve oefeningen die kunnen helpen om de pijn te verminderen en toekomstige klachten te voorkomen (Dit is geen consult, en het is altijd aanbevolen om een professional te raadplegen als de pijn niet verbetert)
In deze blogpost ontdek je:
✅ De belangrijkste oorzaken van lage rugpijn
✅ Waarom een sterke core essentieel is
✅ De beste oefeningen om je rug te versterken
Wat zijn de oorzaken van lage rugpijn?
Lage rugpijn kan door verschillende factoren ontstaan, waaronder:
Een zwakke core: De buik- en rugspieren ondersteunen de wervelkolom. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn, kan dat leiden tot overbelasting en pijn bij het optillen en zware inspanning.
"Slechte houding": Langdurig zitten of een "verkeerde zithouding" kan pijn op de onderrug veroorzaken. Een slechte houding bestaat niet echt, maar in sommige gevallen kan een persoon een houding aannemen die als slecht wordt beschouwd.
Te weinig beweging: Een gebrek aan fysieke activiteit kan de flexibiliteit en kracht van de spieren verminderen.
Overbelasting: Zware inspanningen, verkeerd tillen of intensief sporten zonder optimale training kunnen rugklachten veroorzaken.
Waarom is een sterke core kan belangrijk zijn?
De core bestaat uit de buik-, rug-, en bekkenbodemspieren en speelt een cruciale rol in het ondersteunen van de wervelkolom. Een sterke core kan helpen tegen lage rugpijn om:
✔ De druk op de onderrug te verminderen (als het juist geactiveerd is)
✔ Je uithouding te verbeteren
✔ Rugklachten te voorkomen en te verlichten
Door je core te versterken, maak je het gebruik van je rug zeker gemakkelijker.
3 top core oefeningen tegen lage rugpijn
Wil je je rug versterken en pijn verminderen? Probeer deze 3 core oefeningen tegen lage rugpijn:
1. McGill Curl-Up
Doel: Deze oefening versterkt de buikspieren zonder de onderrug te belasten.
Uitvoering:
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en de andere been gestrekt.
Plaats je handen onder de onderrug voor ondersteuning.
Trek je buikspieren in en til je schouders van de grond, terwijl je de andere hand naar je knie reikt.
Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf vervolgens weer zakken.
Herhaal dit 8-12 keer per kant.
2. Side Bridge (Zijbrug)
Doel: Deze oefening versterkt de obliques (zijbuikspieren) en verbetert de stabiliteit van de onderrug.
Uitvoering:
Ga op je zij liggen met je voeten op elkaar en je onderarm onder je schouder.
Til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je voeten.
Houd deze positie vast, waarbij je de spanning in je buikspieren behoudt.
Blijf 10-30 seconden in deze positie en herhaal dit aan beide kanten 2-3 keer.
3. Bird Dog
Doel: Deze oefening verbetert de stabiliteit van de onderrug en de coördinatie tussen de boven- en onderlichaam.
Uitvoering:
Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Til tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen op, waarbij je ervoor zorgt dat ze parallel aan de grond zijn.
Houd deze positie enkele seconden vast en breng dan je arm en been terug naar de startpositie.
Herhaal dit aan de andere kant. Voer 8-12 herhalingen per kant uit.
Conclusie: Waarom lage rugpijn niet aanpakken met een sterke core?!
Lage rugpijn kan vervelend zijn, maar met de juiste aanpak en oefeningen kun je de pijn verminderen en voorkomen. Een sterke core is voor veel mensen de sleutel tot een gezonde rug!
Heb je aanhoudende pijn of twijfel je welke oefeningen het beste voor jou zijn? Vraag dan advies aan een rugspecialist bij onze praktijk Recovery Lab Antwerp in Antwerpen Berchem.💪
Comentários