Schouderpijn kan erg invaliderend zijn: moeite om erop te slapen, een object op te tillen, iets uit een kast te nemen, te rijden... de lijst is lang. Maar natuurlijk is er altijd iets te doen om de pijn te helpen verlichten. Hier zijn 4 tips om te volgen.
Niet forceren
Het is niet door meer te forceren dat de pijn zal afnemen. Integendeel, er is een groter risico om de situatie te verergeren en eventueel de ontsteking (indien aanwezig) te verergeren. Luister naar je lichaam en probeer geen sterke pijn te voelen, maar alleen een "aanvaardbare" pijn.
Pendelen om schouder pijn te verminderen
Pendelen is vaak een beweging die helpt om de schouder en de omliggende structuren te ontspannen. Je kunt kleine cirkels in beide richtingen maken. Hoe doe je dit?
Buig je naar voren
Steun op een stoel of tafel
Laat de arm hangen
Maak kleine cirkels
Je kunt een gewicht van 1/2 kg in je hand houden om meer decompressie te creëren
Maak een tiental rondjes in de ene richting en daarna in de andere
P.S.: Als je begeleiding nodig hebt, maak dan een afspraak met onze specialist Ward Merckx hier.
Gradueel de schouderspieren stimuleren
"Een spier die niet werkt, is een spier die sterft."
Met behulp van een elastiek (zoals op deze pagina) kun je de schouderspieren stimuleren die om verschillende redenen kunnen lijden: rotator cuff partiële scheur, bursitis, frozen shoulder, langdurige verkramping, tendinopathie. Het is eenvoudig, snel en gemakkelijk mee te nemen.
Begin met deze 2 oefeningen:
1.Exorotatie van de schouder
Zit rechtop
Ellebogen langs het lichaam, elastiek in de hand
Spreid de handen zonder de ellebogen te bewegen
Kom langzaam terug
Herhaal 6 tot 10 keer
2.Schouderflexie
Ga op de grond liggen en buig je knieën
Spreid het elastiek tussen je handen zodat je ongeveer 1 meter ruimte hebt
Elastiek gespannen, breng de armen achter je hoofd richting de grond
Herhaal 6 tot 10 keer
Als je moeilijkheden ondervindt tijdens de oefeningen, aarzel dan niet om onze specialist te raadplegen.
Warmte
Dit is niet verplicht, maar vaak hebben we door de pijn de neiging om alles aan te spannen. Het aanbrengen van wat warmte met kersenpitten, een warme douche/bad, of soms speciale pleisters rond het schouderblad kan tijdelijk helpen. Dit is absoluut geen wondermiddel. Maar als het kan helpen, waarom zou je het dan niet proberen?
Conclusie
Het belangrijkste is om actief te blijven en niet te forceren. In de meeste gevallen zal de pijn geleidelijk verminderen en kun je je activiteiten normaal hervatten. Als het langer dan 4/6 weken aanhoudt, raden we je aan om je huisarts te raadplegen of rechtstreeks een kinesitherapeut te raadplegen voor een diagnose en een passende behandeling.
Het is ook belangrijk om een consult te plannen om zeker te zijn dat er niets ernstigs aan de hand is of om zeker te zijn dat het probleem inderdaad uit de schouder komt.
Veel schouderpijn is eigenlijk pijn die uit de nek komt. Een goede kinesitherapeut kan het verschil maken, zoals bij Recovery Lab in Berchem, Antwerpen.
Comments